世界上最好的保健運動是啥？

當然是走路，這是世界衛(wèi)生組織、各國的運動專家首推的健康運動方式。 

不過，有些人走著走著就“出事”了。

廣西南寧的何女士，由于受到曬步數(shù)排行榜的影響，每天都走上萬步鍛煉，即使感覺累了，也會堅持多走幾千步。

沒想到，三個月后，何女士一走路就膝蓋痛，最終被醫(yī)院確診為膝關節(jié)滑膜炎。

無獨有偶，揚州的沈女士為了減肥，她開始走路鍛煉。

從一開始的每天5000步，逐漸加量至每天20000步，沈女士確實是瘦了，但她的腳后跟疼痛難耐，不幸患上“跟痛癥”。

一般來說，“跑步傷關節(jié)”比較常見，可走路走到關節(jié)、腳跟“生病”了，到底是哪里出了問題？

走多了真的會損傷關節(jié)嗎？

01  走路過度，關節(jié)負擔大 

走路雖好，但過度運動、不科學的運動方式、運動前準備活動不充分，都會傷害關節(jié)，給身體帶來更大的負擔。

據(jù)臨床實驗證明，90%的膝關節(jié)受損與過度運動有關。

況且，關節(jié)比我們想象中脆弱！肘、腕、髖、膝、踝關節(jié)等關節(jié)部位承擔著我們日常的各種活動，是人體最受累的部位。

其中，膝關節(jié)要承受著全身的重量，活動范圍大，生活中一些不經意的行為，就會對膝蓋造成傷害。

隨著年齡的增長，軟骨的受損更嚴重，軟骨下的骨頭、韌帶、肌肉等不可避免地發(fā)生磨損和老化。

有數(shù)據(jù)顯示，約80%的60歲以上人群，膝關節(jié)軟骨磨損得只剩一半。

平時鍛煉比較少的中老人，突然開始堅持每天走一萬步，很容易對膝關節(jié)造成損傷。

反之，年輕人的關節(jié)相對較好，走路時只要注意科學的方式，想達到鍛煉的效果并不難。

因此，喜歡通過走路健身的朋友，不要為了健身鍛煉而強行“暴走”，要根據(jù)自己的情況量力而行，否則關節(jié)受損就得不償失了。

02  每天走多少步最好？ 

“少坐多動”對健康有益，無論活動量是多少，總比坐著好。而增加活動量，成本最低、相對容易的方式就是走路。

《美國醫(yī)學會雜志》發(fā)表了一項關于美國成年人每天步數(shù)與總體死亡風險關系的研究成果，該研究通過隨訪、觀察1.8萬多名美國老年婦女后，得出了以下結論：

每天走路越多，死亡風險就越低，當達到7500步時，死亡風險既不下降，也不上升。

而《中國居民膳食指南2016》提議，主動身體活動最好每天 6000 步，健康的年輕人可適量增加。

所以，走路的步數(shù)標準其實因人而異，大家不妨結合自己的身體狀況，在6000步的基礎往上增加。

03  科學走路有講究 

速度：因人而異

可分為慢步走（每分鐘約70~90步）、中速走（每分鐘90~120步）、快步走（每分鐘120~140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。

就自我感覺而言：

低強度是微出汗、有點喘，但不影響說話；

中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響；

高強度是大汗淋漓、不想講話。

圈圈建議，老人可每周3天，每天45~60分鐘，中速走、慢走交替循環(huán)。

地點：土地、草地

走路比較理想的地點是草地、土地，地面有一定的柔軟度，對足底較舒適。其次，在人行道上走也沒問題，但最好遠離機動車廢氣。

由于柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊，因此，最好避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。 

此外，公路邊不適合快走，車流量大、空氣質量差，容易對呼吸系統(tǒng)造成傷害。

鞋子：輕便的運動鞋

走路鍛煉時，需要一雙合腳、輕便、防滑的運動鞋。

壓腳背、擠腳尖的鞋子都不適合健走活動，相比之下，材質輕便、透氣、鞋底與地面接觸面大，以及有避震效果的鞋子穿起來更舒服，走路的穩(wěn)定性更好。

時間：早上7點、下午5~8點

早上這個時間鍛煉，是較好的減脂時間，但低血糖、心臟病患者最好不要晨練。 

上班族可以選擇下午5~8點進行走路鍛煉，不僅避免猛烈的陽光照射，還可以協(xié)調好時間。用空閑之余達到健身的效果。

飯后慢步走，能促進腸胃蠕動，幫助消化。

走路前的準備：熱身

走路鍛煉前，最好稍微活動身體，做伸展、拉伸四肢的運動。

最后，記得帶上一瓶水，走路運動時少量、多次補充水分，防止脫水中暑。

04  找到適合自己的走姿

肥胖者：快速健步走 

步速要快一些，這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

體弱者：甩開胳膊，大步跨

體弱者只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節(jié)全身各器官的功能，促進新陳代謝。

而且時間最好在清晨和飯后進行，每日2~3次，每次半小時以上。

便秘者：扭著走  

走路時加大腰、胯的轉動，扭動地走，可以促進排便，防止便秘。

糖尿病患者：擺臂甩腿

步伐盡量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐后1小時進行，以減輕餐后血糖升高。

正在用胰島素治療的患者，應避開胰島素作用的時間，以免發(fā)生低血糖反應。

高血壓患者：前腳掌著地

步速以中速為宜，行走時上身要挺直，前腳掌先著地，避免引起頭暈。

冠心病患者：緩步慢行

速度不宜過快，以免誘發(fā)心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時。

長期堅持有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

養(yǎng)腎者：踮腳走

每天踮腳走10分鐘，中間可以走走停停。

其他健康人群：健步走

跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節(jié)的損傷。