膳食營養(yǎng)狀況、體重變化、體力活動(dòng)狀況及吸煙飲酒等個(gè)人生活方式與腫瘤轉(zhuǎn)移復(fù)發(fā)、無病生存率和病死率高度相關(guān)，而我們卻熟視無睹。
既然癌癥已經(jīng)逐漸被當(dāng)作慢性病來治療，不妨我們將它細(xì)分歸類為慢性生活方式型疾病。從改變?nèi)粘Ｉ罘绞介_始，逐步控制病情，慢慢回歸正常生活?？祻?fù)君和大家一起用科學(xué)的生活方式“云生活”一天吧~
6：00-6：30 起床 飲水 二便
經(jīng)過一夜的消耗，晨起及時(shí)補(bǔ)充水分非常重要，有些覓友反映經(jīng)常有便秘的情況，那么晨起喝一大杯溫水可以刺激腸胃蠕動(dòng)，非常有利于排便。
6：30-7：00 晨起運(yùn)動(dòng)
《黃帝內(nèi)經(jīng) 四季調(diào)神大論》中，關(guān)于春季養(yǎng)生之道有這樣的描述：“夜臥早起，廣步于庭。”意思淺顯易懂。無論是剛剛術(shù)后，還是已經(jīng)處于康復(fù)期的覓友，晨起之后可以做一點(diǎn)簡單的拉伸動(dòng)作，或者在床上做一套淋巴操，幫助上肢淋巴循環(huán)。還可以冥想一會(huì)，用正念減壓的方式開啟美好一天。
7：00-8：00 早餐
早餐要吃“好”，可選擇易消化的淀粉、蛋白類食物，如養(yǎng)生粥配雞蛋、豆?jié){包子等。盡量避免用隔夜菜做早飯。
8：00-9：00 用藥
飯后休息半小時(shí)再喝藥，可以減輕藥物帶來的胃腸道反應(yīng)。
9：00-10：00 戶外活動(dòng)
春日的陽光溫暖但不刺眼，加上疫情已經(jīng)得到控制，可以戴好口罩，在室外做一套八段錦或者太極拳，升發(fā)一身陽氣。
10：00-10：30 加餐
適當(dāng)吃一些水果、堅(jiān)果補(bǔ)充能量，抵抗腫瘤帶來的疲勞感。
10：30-11：30 看書或處理個(gè)人事務(wù)
自我放松、轉(zhuǎn)移注意力是緩解焦慮情緒的好方法，廚藝愛好者還可以準(zhǔn)備午餐，陪伴家人。
11：30-13：00 午餐
午餐要吃“飽”，宜食用高蛋白、大量新鮮蔬菜、優(yōu)質(zhì)碳水化合物，比如糙米飯搭配清炒時(shí)蔬、清蒸魚、手撕雞，避免吃紅肉、高油高脂的食物。
13：00-14：00 午休
把手機(jī)調(diào)到飛行模式，拉好窗簾舒舒服服的休息一會(huì)，不要貪睡哦！沒有午休習(xí)慣的覓友可以閉目養(yǎng)神，聽聽舒緩的音樂，放松大腦和眼睛。
14：00-15：30 運(yùn)動(dòng)
起床后補(bǔ)充水分，稍事休息準(zhǔn)備做運(yùn)動(dòng)。下午可以做一些力量訓(xùn)練，利用啞鈴、彈力帶鍛煉肌肉力量，增強(qiáng)體質(zhì)，提高新陳代謝水平。
15：30-16：00 加餐
水果、酸奶、飲水等。
16：00-17：00 家務(wù)、個(gè)人提升、處理個(gè)人事務(wù)等
雖然生病了，但我們依然可以回歸正常生活，利用空余時(shí)間，學(xué)習(xí)抗癌知識(shí)、培養(yǎng)個(gè)人興趣，提升自己的人生價(jià)值。
17：00-18：30 晚餐
晚餐要吃“少”，應(yīng)該以少量碳水化合物、淀粉為主食，多吃蔬菜和易消化的高蛋白食物。清淡口味，少油少鹽。
18：30-19：30 用藥及休息
飯后休息半小時(shí)，準(zhǔn)備服藥。需要提醒大家的是，靶向藥對(duì)用量、時(shí)間都有嚴(yán)格要求，最好依據(jù)藥物的特性，選擇固定時(shí)間服藥，保證藥物在體內(nèi)的濃度。此外，服藥時(shí)間不宜過晚，以免出現(xiàn)不良反應(yīng)，影響睡眠。
19：30-21：00 運(yùn)動(dòng)
離睡覺還有2小時(shí)左右的時(shí)間，可以出門散步消食，做做家務(wù)，或者練一套太極拳和八段錦，避免劇烈活動(dòng)。
21：00-22：00 洗漱
放療期和靶向治療的覓友經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥脫皮的情況，因此在日常生活中，還需要加強(qiáng)皮膚護(hù)理，如洗漱用溫水，洗后要涂一些保濕類產(chǎn)品，保持皮膚水分。有泡腳習(xí)慣的覓友，可以按摩一下腳底穴位，緩解疲勞。
22：00-次日06：00 休息
盡量避免晚睡或熬夜，睡眠時(shí)間最好不要晚于22：30。
六大總結(jié)
1.飲食方面
做到食物多樣化，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果；建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。盡量吃全谷類（非精制）糧食；少吃紅肉、加工肉類，適當(dāng)攝入魚類、禽類；多選低脂奶類而非全脂奶類；烹調(diào)少用油鹽。
三餐分配上，早餐可以適當(dāng)多吃一些碳水、淀粉類食物，補(bǔ)充熱量；午餐多吃一些高蛋白食物，為下午做力量運(yùn)動(dòng)提供儲(chǔ)備；晚餐多吃一些蔬菜。
建議每天攝入5份蔬菜水果（每份約150 g），適當(dāng)分?jǐn)偟秸秃图硬椭小＿x擇含糖量低的水果，如莓類、蘋果等，正在服用靶向藥的患者應(yīng)避免食用柑橘類、柚類、石榴、楊桃等水果，以免影響藥效。
2.運(yùn)動(dòng)方面
做到食物多樣化，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果；建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。盡量吃全谷類（非精制）糧食；少吃紅肉、加工肉類，適當(dāng)攝入魚類、禽類；多選低脂奶類而非全脂奶類；烹調(diào)少用油鹽。
三餐分配上，早餐可以適當(dāng)多吃一些碳水、淀粉類食物，補(bǔ)充熱量；午餐多吃一些高蛋白食物，為下午做力量運(yùn)動(dòng)提供儲(chǔ)備；晚餐多吃一些蔬菜。
建議每天攝入5份蔬菜水果（每份約150 g），適當(dāng)分?jǐn)偟秸秃图硬椭小＿x擇含糖量低的水果，如莓類、蘋果等，正在服用靶向藥的患者應(yīng)避免食用柑橘類、柚類、石榴、楊桃等水果，以免影響藥效。
3.睡眠方面
保持睡眠時(shí)間在7-8小時(shí)，春日易犯困，可在勞累后小憩20分鐘恢復(fù)體力。晚上盡量不熬夜，養(yǎng)成早睡早起、規(guī)律起居的好習(xí)慣。
4.生活小習(xí)慣
養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，有便秘困擾的覓友，可以多吃水果、高纖維食物，或者晨起喝一杯淡鹽水幫助排便。如果無法緩解，可以詢問醫(yī)生能否開一些乳果糖口服液等幫助緩解，不要頻繁使用開塞露，或者自行服用潤腸通便的藥物及保健品。
每日應(yīng)飲水1200ml左右，可以分?jǐn)偟矫啃r(shí)一杯，養(yǎng)成喝水的好習(xí)慣?？梢赃m當(dāng)放一些大麥茶、花茶、西洋參等調(diào)和口感。
盡量不要未經(jīng)醫(yī)生許可服用保健品或者營養(yǎng)補(bǔ)充劑。如果攝入食物僅為推薦量的2/3，無法從食物中攝取足夠的營養(yǎng)素，或者臨床生化指標(biāo)提示營養(yǎng)素缺乏時(shí)，才可以考慮服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
5.學(xué)習(xí)正念冥想
如深呼吸冥想、瑜伽等，《Journal of Clinical Oncology》雜志表明，正念冥想可以幫助患者更好的管理情緒，緩解焦慮及復(fù)發(fā)的恐懼，改善癌性疲勞。
6.調(diào)節(jié)作息
還在上班的覓友，可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)作息時(shí)間，建議每工作30分鐘，起身活動(dòng)一下，避免久坐。可自帶午餐，保證營養(yǎng)。戒煙禁酒，避免應(yīng)酬活動(dòng)。
