研究表明肺癌與環(huán)境因素以及生活方式密切相關(guān)，流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)多吃蔬菜水果可以預(yù)防肺癌。蔬菜水果中含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，如異硫氰酸酯類、吲哚類、黃酮類等。這些植物化學(xué)物質(zhì)通過調(diào)節(jié)與抗腫瘤相關(guān)的通路從而抑制腫瘤細胞增殖、誘導(dǎo)腫瘤細胞凋亡，降低肺癌發(fā)生的危險性。
十字花科蔬菜是我們餐桌上常見的食物，它們除了美味，也具有很強的抗癌功效。有研究表明水果和蔬菜(尤其是十字花科和黃色或橙色果蔬)總攝入量較多與較少相比，肺癌風(fēng)險顯著減少32%[1]。
小貼士：
一份水果等于兩個小型水果(奇異果)
或一個中型水果(蘋果、橙)
或半個大型水果(西柚、火龍果)
或半杯粒狀水果(提子、切粒西瓜)
或四分之一杯不含糖和鹽的果干
一份蔬菜等于500g西紅柿、黃瓜
或400g白蘿卜、茭白、青椒
或300g鮮豇豆、豆角
或250g扁豆、洋蔥、蒜苗
或200g胡蘿卜、山藥、荸薺
十字花科蔬菜如何抗癌？
說到十字花科蔬菜抗癌，不得不提到它的兩個主要抗癌軍隊了，一個叫異硫氰酸鹽，另一個叫類胡蘿卜素。這兩只隊伍每一個士兵都有神奇的能力，我們來看看這兩支隊伍。
01
抗癌隊伍一——異硫氰酸鹽
華南理工大學(xué)曾有體外毒性試驗研究表明異硫氰酸鹽能夠有效抑制卵巢癌細胞OVCAR-3(容易形成分化差的漿液性腺癌)的生長，且抑制率隨藥物濃度增大而增大。異硫氰酸鹽這支軍隊可以打倒這類卵巢癌細胞的生長，讓它們無法長大甚至消失。
Gynecologic Oncology曾發(fā)表過異硫氰酸己烷酯(7Me-IEITC)可以有選擇性的降低卵巢癌細胞SKOV-3細胞(容易形成透明細胞癌)的周期阻滯在G2/M期(使癌細胞不能進行有絲分裂，停止癌細胞的增殖)。
說完這支隊伍的厲害之處，我們來盤點它的兩員大將，分別叫蘿卜硫素和黑芥子酶。
① 蘿卜硫素
蘿卜硫素又叫“萊菔子素”，是異硫氰酸鹽的一種。
蘿卜硫素具有極強的促進致癌物解毒、抑制癌細胞生長的功效，在癌癥前期、中期、擴散期均能發(fā)揮作用， 是迄今為止在蔬菜中發(fā)現(xiàn)的抗癌活性最強的天然活性成分。
目前廣泛認同的解釋是異硫氰酸酯涉及致癌因子的代謝，蘿卜硫素是通過對致癌因子的代謝調(diào)控機制起作用。
致癌因子顧名思義它們就是能夠引起細胞惡性變得物質(zhì)，而人類大多數(shù)腫瘤都是由于與外界的致癌物質(zhì)接觸而形成的。它們就像毒品一樣讓身體原本健康的細胞誤入歧途，通俗說就是“長歪了”。這些“長歪了”的細胞慢慢地越變越壞，就長成我們談之色變的癌細胞。
我們英勇機智的蘿卜硫素們就讓能把這些“長歪了”的細胞進行教化，掰回正途。
② 黑芥子酶
黑芥子酶在正常健康的時候是在沉睡的，不過身體受到傷害就是叫醒它們的警鐘。它們分布在各個地方，被警醒后能夠促進異硫代氰酸鹽、硫氰酸酯、腈類等物質(zhì)，阻止我們上面說的致癌因子的侵襲。
02
抗癌隊伍二——類胡蘿卜素
類胡蘿卜素這支隊伍的成員可多了，它們包括β-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、玉米紅素……
如果說異硫氰酸鹽是通過打傷敵軍來抗癌，那么類胡蘿卜素就是通過修復(fù)自己，增強我軍力量的方式進行。
夏威夷大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)類胡蘿卜素能夠增強細胞間的信息傳遞，能夠借助恢復(fù)細胞間的聯(lián)系而終止癌細胞生長，有效阻止癌細胞的擴展。
類胡蘿卜素們就像通信兵一樣，讓分散身體周圍的一場場軍隊得以連接，鞏固我軍的聯(lián)系，保障我軍的指揮和各項任務(wù)的完成，讓身體的癌細胞逐漸被孤立出來，打散后就是逐一擊破了。
十字花科知多少？
既然十字花科蔬菜可有效抑制肺癌細胞的生長，那么對于十字花科的認識你又知道多少呢?我們可以選擇哪些十字花科蔬菜呢?
十字花科，顧名思義是開的花有四瓣，呈中心對稱的十字形，花蕊為四強雄蕊，四長兩短。以下是十字花科的簡單分類：
白菜類蔬菜包括大白菜、小白菜、上海青、竹筒青等，
根菜類蔬菜包括白蘿卜、櫻桃蘿卜，但胡蘿卜卻是傘形科植物，不是十字科哦。
芥菜類蔬菜包括常見的芥菜、菜心、雪里蕻、大芥菜和根用芥菜。
甘藍類蔬菜種類多樣，以其可食用部分可分為結(jié)球甘藍(葉用)、芥藍(莖用)、苤藍(球莖)、花椰菜和西蘭苔。
某些中藥材也屬于十字花科，如板藍根、萊菔子(蘿卜的種子)。
其實，十字花科蔬菜中的異硫氰酸并無抗癌活性，而是在烹調(diào)之后，經(jīng)過人體咀嚼、消化，蔬菜的細胞被破壞及某些酶類作用下，形成具有活性的抗癌物質(zhì)。
有人做了個實驗，生吃西蘭花，它的營養(yǎng)成分難以釋放，不利消化吸收。如果一味地將西蘭花扔到水里煮，煮沸30分鐘，西蘭花的抗癌成分硫甙類物質(zhì)損失77%之多，但將西蘭花加熱到60℃達到最理想的抗癌效果。
西蘭花采用蒸的方式損失是很小的，微波爐蒸調(diào)3分鐘內(nèi)損失不大，油炒5分鐘之內(nèi)損失也是非常小。因此，正確的烹調(diào)方式才能保證我們食用十字花科帶來抗癌的功效。
十字花科怎么吃？
1.洗的時候不需要浸泡太久，以免細胞損傷，切好后馬上開始烹調(diào)。
2.如果生吃西蘭花，一定要細細咀嚼，讓抗癌物質(zhì)充分釋放，利于吸收。
3.如果烹調(diào)，加熱至斷生立馬出鍋，保持蔬菜的嫩脆感，同時達到抗癌物質(zhì)的最高狀態(tài)。
4.蒸、炒的方法比煮能保存更多的抗癌物質(zhì)。
5.若擔(dān)心農(nóng)藥殘留，可快速在沸水中焯一下再進行下一步烹飪。
橙色果蔬
除了十字花科，在這項研究中還涉及到了另外一類食物——橙色果蔬。
電影《我不是藥神》中，王傳君飾演的慢性白血病患者呂受益總是有意無意地說“吃個橘子”，難道吃橘子能抗癌?
有，但不完全有。美國國立綜合癌癥網(wǎng)絡(luò)(National Comprehensive Cancer Network,NCCN)發(fā)布的患者營養(yǎng)建議中提到，植物為主的食物可以影響癌癥的復(fù)發(fā)。
而橙色果蔬，如橘子、檸檬、橙、葡萄柚，它們皮、果實里含有抗炎黃酮類化合物，黃酮類化合物能夠誘發(fā)癌細胞和腫瘤細胞的凋亡，發(fā)揮抗癌抗腫瘤作用，而對正常組織細胞的凋亡起延緩作用。
此外還富含β-胡蘿卜素、番茄紅素、維生素A/C/E，可以降低體內(nèi)有害的分子，繼而延緩衰老和抵抗疾病。
當(dāng)然，肺癌患者不能光吃十字花科蔬菜和橙色果蔬，在日常飲食中，一定要注意科學(xué)合理搭配、保持營養(yǎng)均衡。
美國國立綜合癌癥網(wǎng)絡(luò)建議癌癥患者最佳飲食菜單：
①每天多吃蔬菜水果
②多吃谷物，選擇高纖維的食物，少選精細食物
③低脂肪，盡量選低脂牛奶、低脂酸奶
④選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，少吃紅肉，也要少吃加工的食物，比如腌制食物
⑤食物樣式多，建議每天1/2蔬菜、1/4優(yōu)質(zhì)蛋白、1/4谷物
⑥低脂魚類，如鮭魚、沙丁魚類的深海魚，可每周食用2次
⑦不要隨意食用膳食補充劑，保健品
水果和蔬菜一直作為我們肺癌飲食重要的部分，也是我們均衡營養(yǎng)飲食的重要組成部分。
這項研究告訴我們，蔬果中的天然抗癌衛(wèi)士——十字花科和橙色果蔬有助我們更好地抵抗癌癥。所以，覓友們要好好利用哦。
參考來源：
Different dietary patterns and reduction of lung cancer risk: A large case-control study in the U.S.Tu H, Heymach JV, Wen CP, Ye Y, Pierzynski JA, Roth JA, Wu XSci Rep. 2016 May 27; 6:26760.
